Rozgrzewka na małe kara


Rozgrzewka tenisowa – 12 rozwijających umiejętności ćwiczeń na małe kara



Kontynuujemy nasz cykl porad tenisowych. W tym artykule omówię ćwiczenia na małe kara, czyli trochę zaniedbywany przez graczy element rozgrzewki tenisowej. To błąd! Zaprezentowane ćwiczenia stosowane regularnie pozwolą Ci podnieść Twoje umiejętności, a wykonywane przed meczem poprawiają Twoje czucie, koordynację i koncentrację.



Zakładam, że jesteś amatorem grającym w tenisa kilka-kilkanaście razy w miesiącu. Że chcesz stawać się lepszym tenisistą i zaskoczyć rywali swoją grą. Podejrzewam też, że nie chcesz poświęcać czasu na treningi z trenerem - byłoby fajnie mieć na to czas i fundusze, ale najczęściej po prostu grasz mecze z kolegami lub koleżankami. Jak w takiej sytuacji, nie rezygnując z gry na punkty, rozwijać swoje tenisowe umiejętności?

Rozgrzewka jako mini-trening

Kilka lat temu pojechałam do amerykańskiego miasta Anchorage na Alasce. Wiedziałam, że spędzę tam parę miesięcy, więc poszłam na korty i umówiłam się z najlepszymi lokalnymi amatorami na debla.

Panowie, cali w opaskach leczniczych, przyszli na kort równo z rozpoczęciem rezerwacji. Po paru wymachach ramionami byli gotowi do gry z głębi kortu. Po zagraniu kilku piłek, z których większość trafiała w płot, zrobili losowanie i rozpoczęli grę.

Zaskoczeniem był „trzeci serwis”! Ponieważ w trakcie rozgrzewki nie było czasu go zagrać, jeśli początkowe dwa nie weszły - można było zagrać jeszcze jeden. Pierwszy set pełen był chaotycznych zagrań i trwał niecałe 10 minut. Wymiany stały się dłuższe i mniej przypadkowe dopiero pod koniec drugiej partii…

W Polsce sytuacja na szczęście nie jest aż tak ekstremalna. Zazwyczaj widzę, jak zawodnicy utrzymują format rozgrzewki przedmeczowej - trochę gry z głębi, chwilę przy siatce, kilka smeczów, minimum 4 serwisy na każdą ze stron. Nie jest źle, ale by rozwijać swoją grę potrzeba czegoś więcej. Albert Einstein powiedział:

„Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”

Z rozgrzewką jest podobnie. Jeśli chcemy pójść z naszą grą krok dalej, musimy postarać się ją urozmaicić. By to zrobić wystarczy poświęcić kilkanaście minut na kilka ćwiczeń.

Czas start!

Proponuję Ci wdrożenie kilku nowych zasad do swoich sparingów, łatwych do wprowadzenia za zgodą przeciwnika (jego gra też na tym skorzysta). Na początku poświęćcie co najmniej 5 minut wybierając 2-3 z poniżej przedstawionych ćwiczeń na małe kara. Aby lepiej zobrazować, jak je wykonywać, przygotowaliśmy klip wideo.

1. "BIEG Z UDERZENIAMI": zaczynamy z linii bocznej i biegniemy wzdłuż siatki odbijając piłkę na początku wolejem, a następnie po odbiciu od ziemi. Zmiana kierunku kiedy dobiegniemy do przeciwległego korytarza. Ćwiczenie bardzo szybko podnosi tętno.

2. "SCHEMATY": Schematy gry na 2 kara: 1 osoba gra po linii druga po krosie i zmiana. Świetne na początek rozgrzewki zamiast zwyczajnego przebijania do siebie, bo od razu ćwiczysz kierunki.

Alternatywa 1: Jedna osoba gra cały czas po krosie, druga gra 1 po krosie, 1 po linii. Potem zmiana.
Alternatywa 2: Uderzamy tylko szlajsem.
Alternatywa 3: Kooperatywnie pobijamy rekord liczby uderzeń.

3. "STREFY": Karo dzielimy na 4 mniejsze pola. Za każdym razem gramy w inną część kara przeciwnika. Ćwiczenie rozwija czucie głębokości zagranej piłki.

Alternatywa 1: Uderzamy po kolei w każde z pól.
Alternatywa 2: Używamy tylko szlajsa.
Alternatywa 3: Razem liczymy uderzenia bez błędu.
Alternatywa 4: Gramy na punkty. Gracz zdobywa punkt, jeśli przeciwnik zagra w aut, siatkę lub powtórzy to samo pole 2 razy z rzędu.

4. "LINIA": Stojąc metr za linią serwisową staramy się trafić w linię środkową po przeciwnej stronie. Ćwiczenie wyostrza czucie i wspomaga koncentrację.

Alternatywa 1: Odbijamy raz forhendem i raz bekhendem.
Alternatywa 2: Uderzamy tylko szlajsem.
Alternatywa 3: Wspólnie staramy się pobić rekord trafień w linie w trakcie 3 minut gry.
Alternatywa 4: rywalizujemy kto więcej razy trafi w linię w przeciągu 3 minut.

5. "MINI MINI-TENIS": Rysujemy linie wzdłuż siatki 2 metry od niej na jednym karze. Na tym mini-mini korcie gramy na punkty rozwijając czucie i zagrania po przekątnej.

Alternatywa 1: Gramy na 2 kara
Alternatywa 2: Gramy po przekątnej, po koźle. Staramy się utrzymać jak najdłuższą wymianę grając pełnym ruchem.

6. "Z KOZŁEM I BEZ KOZŁA": Jedna osoba z pary zaczyna grę z linii serwisowej, dochodzi do siatki, gra woleja i wraca na linię serwisową, podczas gdy partner dochodzi do siatki i gra woleja. Staramy się utrzymać jak najdłuższą wymianę. Ćwiczenie szybko podnosi puls oraz jest świetnym wprowadzeniem do grania różnych rytmów - po koźle i bez niego.

7. "AKCJA NA 3": Symulujemy akcję - atak na 3 uderzenia. Jedna osoba z pary gra uderzenie na dojście do siatki, woleja przy siatce i smecza (przeciwnik, kiedy jest atakowany ratuje się dłuższym lobem). Staramy się zagrać 3 idealne akcje i zmiana. Celem jest przygotowanie do kończenia przy siatce i w razie czego - skończenia akcji smeczem.

Alternatywa 1: Gramy akcje na zmianę - kto pierwszy zaliczy 3 idealne akcje wygrywa.
Alternatywa 2: Zamiast piłki na dojście do siatki gramy woleja przygotowawczego, następnie kończącego (na potrzeby ćwiczenia gramy go jedynie krótszego, akcentujemy chęć wygrania) i kończymy smeczem.
Alternatywa 3: Podobne akcje gramy po przekątnej. Pamiętajmy o zmianie przekątnej.
Alternatywa 4: Gramy na punkty do 5.

8. "STREFA ZAGROŻENIA": Rysujemy linię łączącą linie boczne na wysokości 2/3 kara. Prowadzimy wymianę, jeśli piłka przeciwnika wyląduje przed narysowaną linią idziemy do siatki i rozgrywamy punkt tak, by wygrać wymianę przy siatce. Idealne dla zawodników lubiących atakować.  

Alternatywa 1: Gramy na kara po przekątnej. Zmiana stron.
Alternatywa 2: Dodajemy grę na punkty: do 5-ciu punktów.
Alternatywa 3: Uderzenie do siatki gramy szlajsem.

9. "ZATRZĘSIENIE": Wymianę zaczynamy od położenia piłki na siatce i uderzeniu ramą rakiety w siatkę tak, by piłka podskoczyła i spadła na jedną lub drugą stronę siatki. Gramy do 5-ciu punktów na całe karo. Celem jest rozwinięcie czucia i taktycznego myślenia. Ulubiona gra profesjonalnych zawodników.

Alternatywa 1: Gramy na 2 kara.

10. "PODWÓJNY KOZIOŁ": Odbijamy piłkę tak, by odbiła się zarówno po naszej stronie siatki, jak i przeciwnika. Gramy na punkty, można grać piłkę z powietrza. Poprawne uderzenie powinno przypominać ruch do topspina- ćwiczymy wtedy nie tylko czucie i taktyczne myślenie, ale i prędkość główki rakiety.

Alternatywa 1: Gramy na 2 kara.

11. "Z LINII": Przeciwnicy zaczynają wymianę stojąc na linii serwisowej. Wprowadzamy płaską piłkę na woleja i rozgrywamy punkt. Gramy na cały kort, a naszym celem jest wygranie piłki na siatce. Dla zaawansowanych (uwaga na mocne uderzenia z bliskiej odległości).

Alternatywa 1: Gramy po przekątnej. Pamiętajmy o zmianie przekątnych.

12. "SERWISOWA BITWA": Gramy na dwa kara. Serwujemy piłkę, przeciwnik łapie piłkę po koźle w rękę, a następnie serwuje z miejsca, gdzie złapał piłkę. Celem jest wygranie serwisowej wymiany poprzez celowanie w trudno dostępne dla przeciwnika miejsca. Tylko baby serwisy, mogą być z rotacją. Gramy do 3-ch punktów. Świetnie rozwija czucie serwisu.

Posumowanie

Sumienna rozgrzewka na małe pola nie powinna trwać krócej niż 5 minut. Jesteśmy teraz gotowi do przejścia do rozgrzewki z głębi kortu, ale o tym już w kolejnym odcinku.

Kilka uwag:

  • Na korty przyjdź 10 minut wcześniej i poświęć je na prawidłową rozgrzewkę bez rakiety - zobacz artykuł: "Prawidłowa rozgrzewka tenisowa - najnowsze trendy". Dzięki niej będziesz gotowy do wykorzystania czasu na korcie w 100%.
  • Już podczas rozgrzewki na małe pola każdą wymianę i ćwiczenie zaczynamy "baby serwisem" - kontrolowaną, delikatną wersją serwisu, którym nie uszkodzimy przeciwnika
  • Linie na korcie z mączką ceglaną możemy malować (butem, rakietą, szczotką do linii, itp.), a na kortach twardych lub trawiastych zaznaczamy je pachołkami, znacznikami, tubami do zbierania piłek, podpórkami (większość klubów posiada ten sprzęt w swoim wyposażeniu) lub cokolwiek mamy pod ręką (skakanką, frotką, bidonem, puszką po piłkach itp.).
  • Na rozgrzewkę wybierzcie 2-3 ćwiczenia z powyższej listy. Dobrze jeśli są one powiązane z tym, co chcecie poprawić w swojej grze. A nawet jeśli nie macie ściśle sprecyzowanego tematu to i tak lepiej jest zrobić coś inaczej niż zwykle i nauczyć umysł adaptacji.

W następnym odcinku cyklu porad dla tenisistów przedstawię ćwiczenia na rozgrzewkę z głębi kortu. Jeśli nie chcesz przegapić tego artykułu – zapisz się do naszego newslettera.